Reklama

Edukacja

Poradnik CKE "Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym? Zalecenia dla ósmoklasistów"

Poradnik "Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym? Zalecenia dla ósmoklasistów" opublikowała Centralna Komisja Egzaminacyjna z myślą o uczniach klas VIII szkół podstawowych, którzy w dniach 24-26 maja przystąpią do obowiązkowego egzaminu ósmoklasisty.

Poradnik przygotowała dr Marta Majorczyk, psycholog i pedagog z Niepublicznej Poradni Psychologiczno-Pedagogicznej USWPS w Poznaniu, nauczyciel akademicki z Collegium Humanum.

W poradniku zamieszczono rady dotyczące tego jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym przeddzień egzaminu, a także w dniu egzaminu: rano, w drodze na egzamin, na sali podczas rozwiazywania zadań w arkuszu oraz już po egzaminie.

Podziel się cytatem

"Pamiętaj, że na poziom Twojego stresu na dzień przed egzaminem mają wpływ wszystkie wcześniej podjęte przez Ciebie działania, Twoje przygotowanie, codzienne nawyki oraz Twój sposób myślenia. To Ty masz ogromny wpływ na to, jak się dziś czujesz!" - wskazała psycholog.

Wymieniła szereg przyczyn wzrostu negatywnego stresu: brak wiary w swoje możliwości ("Na pewno nie dam rady, inni są lepsi"), trudności w radzeniu sobie z emocjami, takimi jak złość, smutek, wycofanie, lęk, strach, oczekiwanie porażki ("Wiem, że mi się nie uda. Tak, będzie klapa"), złe samopoczucie, np. przeciążenie obowiązkami szkolnymi), stawianie sobie nierealistycznych celów lub zbyt wysokich wymagań, pomniejszanie swoich dokonań, brak czasu na odpoczynek.

"Są to konkretne myśli, uczucia, zachowania, z którymi możesz sobie poradzić i osłabić ich działanie. W pierwszej kolejności trzeba je u siebie rozpoznać, a następnie zastosować wobec każdego z nich odpowiednią technikę" - zaznaczyła autorka poradnika. Następnie przedstawiła w nim sposób postępowania, nazwany przez nią algorytmem.

Majorczyk radzi, by dzień przed egzaminem przeznaczyć na przygotowanie się do niego. "W ramach powtórki przedegzaminacyjnej możesz zorganizować w domu +niby-egzamin+, wykorzystując wybrany arkusz z poprzednich lat z przedmiotu, z którego będziesz zdawał egzamin ósmoklasisty następnego dnia. Ustaw stoper, co pozwoli Ci zorientować się, czy mieścisz się w czasie" - proponuje. Radzi też by przygotować garderobę i inne niezbędne rzeczy na następny dzień.

Wskazuje na to jak ważne jest pozytywne nastawienie, odprężenie i poradzenie sobie z galopem negatywnych emocji i myśli. Zaufaj sobie, uwierz w swoje umiejętności i posiadaną wiedzę. Przeganiaj uporczywe czarne myśli, które powodują obniżenie samooceny, wzmagają odczucie stresu i napięcia" - zauważa. Radzi by pomyśleć o wakacjach, porozmawiać z rodzicami o czymś przyjemnym. "Postaraj się nabrać dystansu do tego, co jutro nastąpi" - poleca. "Dziś Twoją przewodnią myślą niech będzie fraza: +Dam radę. Pokonam strach. Odniosę sukces+. Powtarzaj ją jak mantrę" - zachęca psycholog.

Reklama

"Idź na spacer, spędź czas, który Ci pozostał, na ulubionych aktywnościach. Kilka chwil przeznacz na wykonanie ćwiczeń fizycznych. To spowoduje wydzielenie się endorfin w Twoim organizmie. Poczujesz się lepiej, łatwiej też przyjdzie Ci kontrolować dzisiejsze napięcie i stres. Twoje ciało będzie też bardziej dotlenione. Włącz swoją ulubioną muzykę. Wytwarza się wtedy hormon szczęścia, co poprawia samopoczucie, kieruje Twoją uwagę na pozytywne tory" - radzi. Poleca też ćwiczenia oddechowe.

Zaleca by nastawić budzik na wcześniejszą godzinę, niż zazwyczaj. "Chwilę przed pójściem spać postaraj się wyciszyć kłębiące w głowie myśli, które mogą spowodować bezsenność" - wskazuje.

W dniu egzaminu psycholog radzi by zjeść zdrowe i energetyczne śniadanie (np. płatki owsiane, jajecznicę). "Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości cukru. Może to spowodować spadek energii w trakcie egzaminu. Jedz śniadanie w spokoju, w skupieniu" - zaleca. "Upewnij się, że jesteś gotowa/gotowy do wyjścia, że wszystko, czego potrzebujesz tego dnia, masz przy sobie (butelka wody, niezbędne przybory piśmienne, legitymację szkolną i bilet na tramwaj/autobus). Unikniesz dodatkowego stresu. Wierzchnie ubranie dostosuj do aktualnej pogody" - dodaje.

"Wyjdź z domu wcześniej, unikniesz ewentualnie dodatkowego stresu. Miej w zapleczu rezerwę czasu na wypadek gdyby spóźnił się autobus/tramwaj, były korki na ulicy. Jeśli idziesz pieszo, nie spiesz się. Idź spokojnie, oddychaj głęboko. Nie rozmawiaj z koleżankami i kolegami o egzaminie. Skup swoją uwagę na otaczającym Cię świecie: na przyrodzie, ludziach" - radzi psycholog.

Reklama

Majorczyk radzi uczniom, co robić, gdy są już na sali egzaminacyjnej, dopada ich stres, strach. Opisuje ten stan następująco: "Serce zaczyna walić szybciej i szybciej… Czujesz jego bicie w klatce piersiowej tak mocno, że nie możesz przełykać śliny, coś dzieje się z Twoim gardłem, nie panujesz nad drżącymi dłońmi, do tego zrobiły się takie spocone… W dodatku zaczyna Ci się kręcić w głowie, czujesz w tej okolicy postępujący chłód. Myślisz sobie: +Teraz to już na pewno zemdleję!+, bo zdajesz sobie sprawę z najgorszego… Masz pustkę w głowie: +Nic nie pamiętam, nie odpowiem na żadne z tych pytań! Nic nie napiszę! Oddam pustą kartkę! Ale wstyd... Najgorsze, że nie dostanę się do żadnej szkoły. Moi rodzice będą na mnie źli…+".

"Natychmiast przerwij to błędne myślenie. Krzyknij sobie wewnętrznie +STOP!+. Wyobraź sobie w głowie znak drogowy STOP lub czerwone światło drogowe. Zacznij oddychać głęboko. Skup się na oddychaniu. Licz oddechy. Wykonaj ulubione ćwiczenie oddechowe. Odpręż się. Lekko poruszaj szyją i ramionami, rozluźnij mięśnie twarzy. Zamknij oczy i oddychaj coraz głębiej i wolniej. Powiedz sobie: Wiem, że się uczyłam/uczyłem. Pamiętam, jak się tego uczyliśmy na lekcjach. Zaraz sobie to przypomnę. Przecież uczyliśmy się tego na lekcjach. To było wtedy… To tylko sprawdzian, tylko trochę dłuższy. Przecież takie sprawdziany zaliczałam/zaliczałem, to i ten zaliczę!" - radzi.

Następnie zaleca by przejrzeć arkusz z zadaniami. "Polecenie/instrukcję przeczytaj co najmniej dwa razy. Zajmij się najpierw zadaniami, które potrafisz rozwiązać. Spiesz się powoli. Kontroluj czas, ale nie spiesz się. Zostaw sobie kilka minut na sprawdzenie swoich odpowiedzi, aby wyłapać ewentualne błędy" - zaleca psycholog.

Podziel się cytatem

"Kiedy rozwiązujesz zadania: próbuj sobie przypomnieć rozwiązania podobnych zadań, może dawne pomysły się przydadzą; nie skupiaj się długo na jednym pomyśle (jeśli nie daje on oczekiwanych rezultatów, spróbuj jeszcze raz od początku, inną metodą); po rozwiązaniu sprawdź, czy otrzymany wynik spełnia wszystkie warunki sformułowane w zadaniu; nie zostawiaj zadań zamkniętych bez odpowiedzi; zapisuj pełne rozwiązania, a nie tylko końcowe rezultaty; jeśli zadanie rozwiązane zostało w brudnopisie, pamiętaj o przepisaniu we właściwym miejscu całego toku rozumowania (zapisy w brudnopisie nie są oceniane); sprawdzaj obliczenia" - wskazuje.

Reklama

W poradniku zawarto też rady dotyczącego zachowania po wyjściu z sali egzaminacyjnej. "Nie pytaj koleżanek/kolegów, jak poradzili sobie z poszczególnymi zadaniami. Nie masz pewności, czy dobrze odpowiedzieli, a ich odpowiedzi mogą spowodować u Ciebie niepotrzebny wzrost stresu" - radzi psycholog. "Nie analizuj, nie rób sobie wyrzutów. Już nic nie możesz zrobić. Zamartwianie się spowoduje niepotrzebne napięcie i stres. Przecież to dopiero pierwszy dzień egzaminu ósmoklasisty. Przed Tobą kolejne dwa dni intensywnego wysiłku" - dodaje.

Po wszystkich trzech częściach egzaminu Majorczyk radzi uczniom by zapomnieli o egzaminie. "Nie analizuj, nie rób sobie wyrzutów. Już nic nie możesz zrobić, a zamartwianie się spowoduje napięcie i stres. Myśl, że udało Ci się zrobić wszystko, na co było Cię stać, że zrobiłaś/zrobiłeś wszystko najlepiej, jak potrafiłaś/potrafiłeś. Zrób coś dla siebie. Zjedz coś smacznego, zrób sobie drobną przyjemność, obejrzyj ulubiony film, przeczytaj książkę, spotkaj się ze znajomymi, zrelaksuj się" - zaleca.

"Potraktuj egzamin, jako nowe doświadczenie, których będzie jeszcze wiele przed Tobą. To nowe dla Ciebie przeżycie pozwala Ci ocenić Twoje mocne i słabe strony dotyczące wiedzy szkolnej. Wyniki egzaminacyjne nie przekreślają Cię jako osoby. Wciąż jesteś wartościową osobą. Wyjątkowe jest to, co jest w Tobie, a nie wynik egzaminacyjny" - podkreśla psycholog.

"Masz swoje miejsce na świecie. Podążaj za pasją, za tym, w co wierzysz i co kochasz. Nie zamartwiaj się! Bądź dobrej myśli. Słuchaj i obserwuj tych, którzy wiedzą i potrafią. Ucz się. Zbieraj doświadczenia. Proś o pomoc, gdy jest Ci ona potrzebna. Nie jesteś sama/sam" - wskazuje.

Poradnik jest dostępny na stronie internetowej Centralnej Komisji Egzaminacyjnej.

2022-05-19 07:18

Oceń: 0 0

Reklama

Wybrane dla Ciebie

Maciej Kopeć - przygotowania do ezgzaminów w szkołach 2020/2021

Zgodnie z zapowiedzią Ministra Edukacji i Nauki Przemysława Czarnka, trwają prace zespołów przedmiotowych nad nowymi wymaganiami egzaminacyjnymi w roku szkolnym 2020/2021.

Już za kilkanaście dni przedstawimy do społecznych konsultacji efekty prac zespołów. Po zebraniu uwag, do końca grudnia br. przygotujemy ostateczny kształt wynikających z podstawy programowej wymagań egzaminacyjnych na rok szkolny 2020/2021. Na tej podstawie Centralna Komisja Egzaminacyjna opracuje arkusze egzaminacyjne.

CZYTAJ DALEJ

Polski rzymianin

Niedziela Ogólnopolska 5/2020, str. 46-47

[ TEMATY ]

rozmowa

Prof. Jerzy Miziołek

Stanisław August Morawski

Stanisław August Morawski

W Rzymie zmarł nestor włoskiej Polonii Stanisław August Morawski. Jednym z jego polskich przyjaciół był prof. Jerzy Miziołek, który wspomina swojego przyjaciela w rozmowie z Włodzimierzem Rędziochem.

Włodzimierz Rędzioch: Odejście Stanisława A. Morawskiego napełnia jego przyjaciół głębokim smutkiem i zobowiązuje do chwili wspomnień. Znałeś go przez wiele lat. W jakich okolicznościach się poznaliście?

CZYTAJ DALEJ

Żydowski komentarz do Ewangelii na I Niedzielę Adwentu

2022-11-27 08:31

[ TEMATY ]

rozważanie Słowa Bożego

Centrum Heschela KUL

Dlaczego Jezus używa porównania do złodzieja? – pyta dr Faydra Shapiro, dyrektor Izraelskiego Centrum Relacji Żydowsko-Chrześcijańskich, w komentarzu dla Centrum Heschela KUL. Kluczem jest Prawo Mojżeszowe odnoszące się do kradzieży. Ten kontekst pozwala głębiej zrozumieć porównanie z Ewangelii św. Mateusza 24, 37-44.

Na pierwszy rzut oka, to czytanie jest nieco niepokojące. Czy porównywanie Jezusa do złodzieja nie jest trochę… problematyczne?

CZYTAJ DALEJ

Reklama

Reklama

Najczęściej czytane

W związku z tym, iż od dnia 25 maja 2018 roku obowiązuje Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia Dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych) uprzejmie Państwa informujemy, iż nasza organizacja, mając szczególnie na względzie bezpieczeństwo danych osobowych, które przetwarza, wdrożyła System Zarządzania Bezpieczeństwem Informacji w rozumieniu odpowiednich polityk ochrony danych (zgodnie z art. 24 ust. 2 przedmiotowego rozporządzenia ogólnego). W celu dochowania należytej staranności w kontekście ochrony danych osobowych, Zarząd Instytutu NIEDZIELA wyznaczył w organizacji Inspektora Ochrony Danych.
Więcej o polityce prywatności czytaj TUTAJ.

Akceptuję